Makanan Sehat

Sandwich, Menu Sarapan Untuk Berat Badan Ideal

Sandwich bisa jadi lebih dari pengganjal perut. Jika olahan serta kandungan nutrisinya tepat, maka sandwich bisa memberi sumbangan gizi yang berarti bagi tubuh. Kriteria sandwich yang ideal adalah selain praktis dibuat, bahannya pun harus mudah didapat, lezat, dan tentu saja sehat.

Cara yang dapat dilakukan untuk membuat sandiwch yang sehat, adalah menggunakan roti gandum (whole wheat bread) sebagai bahan utamanya. Sebab, gandum mengandung karbohidrat kompleks serta serat yang tinggi. Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang baik dikonsumsi saat seseorang menjalani program diet atau ingin mempertahankan berat badannya. Di dalam tubuh, karbohidrat komplek langsung dibakar menjadi energi dan tidak disimpan sebagai lemak. Sedangkan kandungan serat yang tinggi mampu menciptakan rasa kenyang yang lebih lama, dan melancarkan proses pembuangan.

Untuk 2 porsi

Pembuatan : 15 menit
1 kaleng kecil tuna in oil
2 sdm mayones
3 lembar roti gandum (whole wheat bread)
1 sdm mentega tawar
2-4 lembar daun selada atau lettuce
1 buah tomat, iris tipis
½ buah mentimun, iris tipis
Sedikit garam dan merica bubuk

Cara membuat :

• Campur tuna dengan mayones, aduk asal rata saja. Sisihkan.

• Panggang atau toast sebentar roti di atas wajan tebal. Olesi atasnya dengan mentega.

• Taruh di atas selembar roti berturut-turut daun selada, mentimun, dan tomat. Taburi dengan sedikit garam dan merica bubuk.

• Oleskan setengah bagian campuran tuna-mayones. Ratakan. Tutup atasnya dengan selembar roti dan olesi lagi dengan sisa campuran tuna-mayones.

• Susun diatasnya berturut-turut tomat, mentimun, dan daun selada.

• Tutup dengan selembar roti. Tekan sedikit agar lapisan agak padat. Potong diagonal. Sajikan.

TIP DAPUR :

• Agar memperoleh sandwich yang prima, pilih bahan-bahan (roti, sayuran, keju, daging olahan) yang segar dan berkualitas.

• Jangan ragu mencoba berbagai olesan saat meracik sandwich. Selain mentega, cobalah juga memakai olesan lain. Misalnya, mayones, yogurt, mentega kacang (peanut butter) atau saus mustard.

• Untuk memperkaya citarasa sandwich, tambahkan sedikit bumbu-bumbu bercitarasa kuat, seperti merica hitam tumbuk kasar, saus tabasco, chili oil, saus cabai, cabai bubuk, bumbu herba kering (oregano, thyme).

TIP SEHAT:

• Pilih bahan olesan (mentega, mayones, saus mustard) yang rendah lemak. Jika tidak, oleskan tipis-tipis saja.

• Sebagai isian sandwich, gunakan sayuran lebih banyak. Langkah ini dapat meningkatkan asupan vitamin A, vitamin C, serat, dan mineral.

• Selipkan sepotong keju lembaran ke dalam sandwich untuk menambah asupan kalsium.

• Meski tergolong sehat, jangan menghabiskan sandwich dalam porsi besar.